Dein Herz, ungefähr so groß wie Deine Faust und 450g schwer. Es besitzt 4 Kammern und 4 Klappen und ist augestattet mit einer einzigartigen Muskulatur, die sich unwillkürlich, stetig und zuverlässig zusammenzieht und entspannt, damit Du gut versorgt bist. Es schlägt mehr als 100.000 mal am Tag, 3 Millionen mal im Monat und 36 Millionen mal im Jahr.
Egal wie oft in Deinem Leben es schlägt, es schlägt einmal weniger mit jedem Schlag.
Das Herz fragt nicht, es reagiert. Auf Freude, auf Angst, auf Liebe, auf Sorge, auf Wünsche, auf Bewegung, auf Pflege, auf einfach alles. Es kann sich so schnell wie kein anderes Organ im Körper an physiologische und emotionale Schwankungen anpassen – vorausgesetzt es ist fit und gesund.
Darum wirkt sich Bewegung positiv auf Dein Herz aus
Dass Inaktivität kontraproduktiv ist für ein starkes Herz ist seit der Industrialisierung bekannt. Die Sportmedizin forscht diesbezüglich schon über 100 Jahre, und in den 80iger Jahren kam sogar die Idee eines „Rezept für Bewegung“ (mein Herz jubelt) auf.
In den 90igern konnte man dann anhand groß durchgeführter Studien für den Leistungssport belegen, wie sich Bewegung, sportliche Aktivität und Training auf die Herzgesundheit, auch für nicht-Leistungssportler, auswirkt.
Leider sind Herzkreislauferkrankungen in Deutschland die häufigste frühzeitige Todesursache, dabei ist es so einfach das Herz gesund und kräftig zu halten.
Dein Herz ist unglaublich dankbar für Bewegung und das zeigt es in seiner schnellen Anpassung an veränderte Belastungen, wenn Du Dich bewegst.
Bewegung und Herzgesundheit: Darum lohnt es sich, zu trainieren
Wenn Du eine Woche jeden Tag 3 Stockwerke die Treppe nimmst, zügig denselben Weg gehst, 10 Bahnen schwimmst oder 20 min auf einem Fahrrad-Ergometer fährst wirst Du feststellen, wie schnell diese Belastung leichter wird. Du musst nicht mehr so schnell schnaufen, Du schwitzt weniger, Deine Muskeln brennen weniger UND Dein Herz schlägt langsamer.
Hier bekommst Du Tipps, wie Du Bewegung in Deinen Alltag bringst.
Wenn Dein Herz langsamer schlägt, muss es sich weniger anstrengen um dieselbe Menge Blut durch Deinen Körper zu schießen damit Du gut versorgt bist.
Diese physische Anpassung bedeutet auch, dass Du im Alltag widerstandsfähiger und belastbarer wirst, denn Dein Herz ist nun auf den erhöhten Herzschlag beispielsweise bei Stress vorbereitet. Also nicht nach einer Woche Training wohlgemerkt, das ist dann doch zu wenig. Und Entspannung üben darf auch nicht fehlen. Je öfter Anspannung und Entspannung trainiert werden, desto besser kann das Herz auf Schwankungen reagieren ohne sich zu überlasten.
Klingt trocken? Nur solange man es im Lehrbuch liest. Im Alltag fühlt es sich ganz anders an:
- Wenn Du nach ein paar Tagen Treppensteigen plötzlich oben angekommen bist und noch entspannt reden kannst.
- Wenn Du beim Radeln merkst, dass Dein Herz gleichmäßiger schlägt.
- Wenn Tanzen Dir nicht nur ein Lächeln ins Gesicht, sondern auch Leichtigkeit ins Herz bringt.
Warum sich in den Wechseljahren das Risiko für Herzerkrankungen erhöht
Lies bitte weiter, Du hast nur dieses eine Herz. Mir ist wichtig, dass gerade Frauen in der Wechselzeit mehr über ihr Herz wissen und bewusster damit umgehen. Denn wenn der natürliche Schutz der Östrogene abnimmt steigt das Risiko für Herzrasen, -stolpern oder auch -schwäche. Die Gefäße werden anfälliger, eventuell steigt der Blutdruck, es kommt zu Ablagerungen und nicht selten landet man schneller als gedacht bei einem Stapel Medikamente.
Wie sich sportliches Training positiv auf die häufigsten Erkrankungen auswirkt und worauf Du achten musst, liste ich Dir jetzt mal übersichtlich auf.
Auf diese häufigen Herzerkrankungen wirkt sich Bewegung positiv aus
Wenn bei Dir Bewegung in den letzten Jahren viel zu kurz kam oder Du schon Erkrankungen hast, halte bitte immer erst Rücksprache mit Deinem Arzt.
- Beginne langsam und steigere allmählich, wenn Du spüren kannst, dass sich Deine Ausdauerleistung angepasst hat.
- Kontrolliere Dich über einen qualitativ guten Pulsmesser und halte Dein Trainingsgefühl als kurze Notiz fest.
- Sobald Du Dich im Training schlecht fühlst, schalte einen Gang runter oder breche das Training ab.
Auf diese häufigen Erkrankungen wirkt Bewegung positiv:
Bluthochdruck
- Positive Wirkung von Bewegung:
- Senkt langfristig die Ruheblutdruckwerte.
- Unterstützt Gewichtsregulation und Gefäßgesundheit.
- Worauf achten:
- Keine Pressatmung (z. B. beim Heben schwerer Lasten).
- Dauerhafte moderate Belastung ist besser als kurze Spitzen.
Herzstolpern (Extrasystolen)
- Positive Wirkung von Bewegung:
- Extrasystolen sind bei gesunden Herzen meist harmlos, oft bessern sich die Symptome durch regelmäßiges Ausdauertraining.
- Stressabbau durch Bewegung reduziert häufig das Auftreten.
- Worauf achten:
- Keine Überforderung, lieber gleichmäßig moderate Belastung.
- Pulsbereiche im Auge behalten, mit Pulsmesser arbeiten.
- Wenn das Stolpern neu oder sehr häufig ist, ärztliche Abklärung vor Trainingsbeginn.
Herzrhythmusstörungen
- So wirkt Bewegung dagegen:
- Leichtes bis moderates Ausdauertraining stabilisiert häufig den Herzrhythmus.
- Wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem (weniger Stress, weniger Rhythmusentgleisung).
- Stärkt Herzmuskel und Durchblutung.
- Worauf achten:
- Keine abrupten Belastungsspitzen (z. B. Sprint aus dem Nichts).
- Training mit gleichmäßigem Rhythmus bevorzugen (Gehen, Radfahren, Schwimmen).
- Bei auffälligen Symptomen (Herzrasen, Ohnmacht, Brustschmerz) sofort abbrechen und Arzt informieren.
Koronare Herzkrankheit (KHK, „verengte Herzgefäße“)
- So wirkt Bewegung:
- Verbessert die Durchblutung durch Bildung neuer Gefäßverbindungen (Kollateralen).
- Fördert Belastbarkeit und reduziert Angina-pectoris-Beschwerden.
- Worauf achten:
- Belastung sollte ärztlich getestet sein (Belastungs-EKG).
- Kein Training bei akuten Brustschmerzen.
Herzinsuffizienz (Herzschwäche)
- Wirkung von Bewegung:
- Regelmäßiges, moderates Ausdauertraining verbessert die Pumpleistung des Herzens.
- Fördert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, entlastet das Herz durch bessere Effizienz.
- Kann Müdigkeit und Atemnot im Alltag reduzieren.
- Worauf achten:
- Nur moderates Training, kein extremes Belastungstraining.
- Training am besten unter ärztlicher Rücksprache und mit Belastungstests.
- Warnsignale: starke Atemnot, Schwindel, Brustschmerzen → sofort abbrechen.
Als Ausdauersport eignen sich Walken (zügiges Gehen), Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Ergometer-Training, Tanzen, Aerobic, Tischtennis oder Federball im Freizeitmodus.
Erfahre hier, mit welchen Hometrainern Du auch zuhause Cardiotraining machen kannst.
So ermittelst Du Deine optimale Herzfrequenz
Als „Beginner“ empfehle ich Dir in einem Pulsbereich von 50% – 60% der maximalen Herzfrequenz (MHF) zu trainieren. Fühlst Du Dich damit gut und erholst Dich schnell, darfst Du nach 4 Wochen auf 60% – 70% der MHF steigern. Nach weiteren 4 Wochen darfst Du Trainingsspitzen zwischen 70% -80% der MHF einfügen. Immer unter Beobachtung wie es Dir damit geht und wie Deine Erholung danach ist.
Mit 70% -80% MHF liegst Du in der angesteuerten aeroben Zielzone für Anpassungstraining. Hier hast Du enorme positive Auswirkungen auf Herz, Atmung und Muskulatur.
Deine maximale Herzfrequenz kannst Du folgendermaßen ausrechnen:
„226 – Alter = MHF“ ist die einfachste Formel (für Männer 220 – Alter) oder etwas spezifischer
„210 – (0,5 x Alter) – (0,11 x Gewicht) = MHF“
Das Schönste am Ausdauer- / Cardiotraining ist, dass Du gar nicht jeden Tag rennen musst bis Dir der Herzbendel raushängt. Ziel ist 1 – 2x die Woche 45 – 60 Minuten. Du kannst auch abwechseln, die eine Woche 1x, die andere 2x. Und Du kannst mit den Sportarten abwechseln. Wichtig ist die Herzfrequenz! Das ist sogar für Cardiomuffel wie mich machbar. Und falls Du wegen der Dauer gerade erschrocken bist, das gilt erst nach, na lass sagen 3 Monaten. Gib Dir die Zeit und fange mit 15 Minuten an und steigere Dich nach zwei Wochen auf 20 min, dann auf 30`, danach auf 40` usw., dann läuft es sowieso.
Noch ein kleiner Merksatz aus der Trainingslehre: „Erst die Dauer, dann die Intensität steigern“
Halte durch, Du wirst staunen, was alles möglich ist.
Erst wenn Dein Herz nicht mehr schlägt, kannst Du wirklich nichts mehr für es tun.
Vielen Dank für’s Lesen bis hierher und ich hoffe, Du konntest auch heute wieder etwas für Dich mitnehmen.
Herzlichst
Deine Kirsten
Bild: Canva
