Cardio-Training ist die effektivste Art das Herz-Kreislauf-System zu stärken und gesund zu halten. Es gilt sogar als „Heilmittel“ für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deinen Herz-Kreislauf kannst Du auch mit Hometraining stärken.
Gute Gründe für die Anschaffung eines Hometrainers
Per Definition ist Ausdauer die Grundlage für jede Art von Leistungsfähigkeit, egal ob im Sport oder im Alltag / Beruf.
Ausdauertraining hat direkte Wirkung auf Dein Herz:
- Dein Blutdruck sinkt
- Dein Ruhepuls verringert sich
- Dein Herzmuskel wird besser durchblutet
- Dein Herzschlagvolumen erhöht sich ( pro Schlag wird mehr Blut durch Deinen Körper gepumpt und das Herz muss nicht mehr so oft schlagen)
- Der Sauerstoffbedarf des Herzens nimmt bei bestimmten Herzleistungen ab
- Die Dauer von Systole und Diastole (Zusammenziehen & Entspannen) verlängert sich
Weiterhin hat Ausdauertraining Einfluss auf:
- den Stoffwechsel
- die Blutqualität
- die Muskulatur
- das Gehirn
- die Lunge
- das Immunsystem
- das vegetative Nervensystem und
- die Psyche
Training zuhause? Das sind die Vorteile
Ich würde sagen, dass sind verdammt viele Gründe über Ausdauertraining und die Anschaffung eines Hometrainers nachzudenken. Natürlich kannst Du dafür auch in ein Fitness-Studio gehen, für ein Training zuhause (gerade mit Hometrainern) sehe ich allerdings einige sehr angenehme Vorteile.
- Dein Trainingsgerät ist immer frei für Dich
- es ist auf Dich eingestellt und Du musst es nicht jedesmal neu einstellen
- runtergetropfter Schweiß ist nur von dir
- Du bist wetter- und zeitunabhängig
- keiner schaut Dir zu
- Du kannst Deine Playlists ohne wärmende Kopfhörer laufen lassen
- Deine Dusche ist gleich um die Ecke.
Jetzt im Sommer ist es leicht, und auch genau der richtige Zeitpunkt, um sich viel draußen zu bewegen. Egal ob Spazieren gehen, Walken, Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Stand-Up paddeln uvm. Auch wenn Du es gar nicht auf ein richtiges Training abgesehen hast, wirst Du durch regelmäßige Bewegung Deinen Herz-Kreislauf stärken.
Wenn dann aber der Herbst mit Schmuddelwetter, Dunkelheit und Kälte um die Ecke kommt, nehmen Lauf-, Schwimm- & Radelroutinen schnell ab.
Draußen ist Schlechtwetter? Dann ist es echt ein Genuss seine Form mit Heimtrainern zu halten oder noch zu verbessern.
Ganz positive Wirkung hat Training zuhause auch als Ausgleich für Vielsitzertätigkeiten und zum allgemeinen Aufbau von Kraft.
Hometraining hat immer Saison: 5 Gründe um sich jetzt schlau zu machen
Erst möchte ich Dir zeigen warum jetzt im Sommer der richtige Moment ist, Dich mit dem Thema zu beschäftigen.
- Du hast ausreichend Zeit Dich mit Vor- & Nachteilen auseinanderzusetzen
- in Fitness-Studios herrscht Flaute und Du kannst bei einem Probetraining alle Geräte ausprobieren um festzustellen, was Dir am ehesten Spaß macht
- Du kannst Dein Zuhause begutachten um einen geeigneten Platz dafür zu schaffen, denn nicht alle Geräte sind platzsparend
- verschiedene Trainingsgeräte haben längere Lieferzeiten und sind dann pünktlich bis zum Herbst da, damit Du gar nicht erst aus Deinem Rhythmus fällst
- Du könntest ein Schnäppchen machen, weil gerade keine „Saison“ ist
Welcher Hometrainer passt zu Dir?
Ich stelle Dir die 4 gängigsten Hometraininggeräte vor, und Du fühlst rein, ob Du Dich dafür, und wenn ja, wofür erwärmen kannst.
Das Trimm-dich-Rad
Das seit Jahren beliebteste oder am häufigsten gekaufte Gerät ist das gute, alte „Trimm-dich-Rad“, heute abgelöst vom Fahrrad-Ergometer. Der große Vorteil ist, es ist von allen Geräten am platzsparendsten und inzwischen für ganz vernünftige Preise zu bekommen.
Vor allem für Personen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Knieproblemen ist ein Fahrrad-Ergometer die beste Wahl.
Es ist nicht wichtig, das Neueste vom Neuen mit unendlich vielen Programmen zu kaufen. Unentbehrlich ist allerdings die Möglichkeit der Pulssteuerung, denn das ist die einzig sinnvolle Trainingskontrolle für effektives Training im optimalen Trainingsbereich. Die genauesten Daten bekommst Du mit einem Brustgurt, den Du wohl extra kaufen musst. Fitnessuhren sind leider nicht immer genau, da herzfern, und wenn man schwitzt verrutschen sie gerne.
Ein manuelles Programm, sowie Intervall und Steigerungsprogramm gehören zu den wichtigsten Standardprogrammen. Fertig. Ganz ordentliche Modelle bekommst Du schon ab 400,-€. Kleiner Wehmutstropfen: Für Vielsitzer bedeutet es wieder kein Ausgleich zur bereits am häufigsten eingenommen Haltung.
Das Laufband
Nummer 2 der Hometrainer ist das Laufband. Für ein stabiles, sicheres und gelenkschonendes Model ist es leider unabdingbar in eine ordentliche Grösse zu investieren. Eine komfortable Lauffläche ist 140 – 155cm Länge und 50 – 55cm Breite, dazu kommen die Aufbauten drumherum und ein Mindestsicherheitsabstand von 2m nach hinten. Also brauchst Du ca. 4m auf 1,5m Platz.
Achte auf eine gute Motorleistung und einen guten Laufgurt, denn sonst droht Stolpergefahr, der Notstopp muss immer gut erreichbar sein und Haltegriffe zum Fangen sind ebenfalls von Vorteil.
Für eine gute Dämpfung der Lauffläche ist bei den großen Geräten meistens gesorgt und für die Programmeinstellungen gilt dasselbe wie beim Fahrrad. Pulssteuerung, manuelles Programm, Intervall und Steigungsprogramm sind toll. Als Kostenpunkt solltest Du mit mindestens 2000,- € rechnen.
Der Crosstrainer
Platz 3 nimmt der Crosstrainer ein. Als Mischung aus Stepper und Laufband trainierst Du hier neben der reinen Ausdauer auch noch alle großen Muskelgruppen mit, und kannst gleichzeitig Deine Kraftausdauer steigern. Es gibt 3 Crosstrainer-Arten auf dem Markt.
- Gruppe1 simuliert den Ablauf wie man ihn vom Joggen her kennt und der Körper führt eine Hoch-tief-Bewegung aus.
- Gruppe2 ähnelt eher dem Bewegungsablauf des Walkens bzw. schnellen Gehens, was für ein gelenkschonenderes Training sorgt, ebenfalls ist die Belastung auf Bandscheiben und vor allem Knie geringer.
- Zur dritten Gruppe gehören die Elipsentrainer. Hier sind die Bewegungsabläufe optimiert und machen sich durch ein „runderes“ Bewegungsgefühl bemerkbar. Am Anfang gewöhnungsbedürftig aber dann herrlich und super komfortabel. Im Prinzip reichen hier ein pulsgesteuertes und ein manuelles Programm aus, bei den meisten findest Du 8-10 Programme. Es gibt aber auch Modelle mit über 70ig Programmen, integriertem Coach und Internetverbindung. Alles eine Frage des Haben-wollens oder Preis. Gute Geräte findest Du schon zwischen 700 – 1000,-€.
Das Rudergerät
Und auf Platz 4 das Rudergerät, mein persönlicher Liebling, was wohl daher kommt, dass ich viele Jahre Kanu-Rennsport gemacht habe. Vorab, der korrekte Bewegungsablauf auf Rudergeräten ist um einiges komplexer und stellt höhere Ansprüche an die Koordinationsfähigkeit, wie die anderen Hometrainer. Also unbedingt testen ob Du damit zurechtkommst und ob es Dir Spaß macht.
Das Rudergerät ist der einzige Hometrainer, der hauptsächlich die Kraftausdauer trainiert. Du wirst auf jeden Fall schon nach kurzer Zeit einen Kraft- und Muskelzuwachs feststellen.
Hauptmuskelgruppen sind: Arme, Schultern, Rücken und Beinmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur muss mitarbeiten. Gleicher Wehrmutstropfen wie beim Fahrrad – die sitzende Ausführung, die keine Verbesserung der ohnehin leidenden Hüftmuskulatur bedeutet.
Auch hier gibt es drei unterschiedliche Systeme. Das einfachste und gängigste ist mit Hydraulikzylinder, der den Widerstand erzeugt. Nachteil, der Zugablauf stockt am Umkehrpunkt, was eine höhere Gelenk- und Sehnenbelastung bedeutet.
Einen fließenden und ruckfreien Ablauf bieten die Luftwiderstandssysteme, die auch dem echten Rudern auf dem Wasser am nächsten kommen.
Und nun verrate ich Dir meinen Liebling, weil er ganz herrliches Wasserplätschergeräusch erzeugt: der Water-Rower. Der Widerstand wird durch das eingefüllte Wasser erzeugt und bei jedem Zug strudelt es munter vor sich hin.
Du brauchst für die Geräte etwas über 2m Platz, aber sie lassen sich problemloch hochkant an der Wand lagern.
Trainingsprogramme sind bei den Geräten nicht so wichtig, da Du über Deine persönliche Fitness arbeitest. Auf der Anzeige sollte allerdings, Zeit, Schlagzahl, Strecke und Gesamtlänge und natürlich Herzfrequenz / Puls angegeben sein. Preislich liegst Du bei einem Hydraulikzylinder-Gerät bei ca. 500,-€, das einfachste Modell beim Waterrower liegt bei 1.500,-€
Hui, ich weiß, das ist jetzt viel Information. Wenn Du Fragen hast, stell sie mir super gerne in den Kommentaren, besser noch in unserer kostenlosen ELARA Community.
Ein Wort noch zu Mini-Versionen von Laufbändern, Steppern, Elipsentrainern und was es so alles gibt: ALLE Modelle verlangen eine gute Balance und Körperbeherrschung, weil sie weniger stabil sind und keine Sicherheitsvorkehrungen haben. Die Verletzungsgefahr bzw. Fehlbelastung durch eine falsche Ausführung ist wesentlich höher als bei qualitativ hochwertigen Geräten. Bitte investiere in Dich und Deine Gesundheit (was Du ja mit einem Hometrainer als erstes im Sinn hast).
Das Einzige, was Dich jetzt noch abhalten kann, ist Dein Schweinehund. Und wie Du den mit auf den Hometrainer bekommst, habe ich in einem ELARA Workshop schon mal genau erläutert. Oder Du liest hier nochmal, wie Du Bewegung auch in Deinen Alltag bringst.
Jetzt wünsche ich Dir einen phantastischen, bewegten Sommer,
Deine Kirsten
Bild: Canva
